Esta semana vamos a cocinar un guiso muy saludable en rojo y morado con alubias azuqui o adzuqui, remolacha, col lombarda, cebolla roja y rabanitos.
Valoración por nutricionistas de Medicadiet
Alubias Azuki
Esta legumbre típica de Japón tiene propiedades nutricionales muy interesantes. Su forma recuerda a un riñón y es de color rojo. A la hora de cocinar tienes que tener en cuenta que su sabor es más intenso que otras legumbres e incluso dulce. Además, su tiempo de cocción es más prolongado.
Como legumbre que es, contiene mayoritariamente proteínas e hidratos de carbono complejos y muy poca grasa. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (especialmente B1), hierro, magnesio y calcio.
Recuerda que debes tomar legumbres al menos tres veces por semana. Te aportan hidratos de carbono de absorción lenta muy beneficiosos para mantener estables tus niveles de glucosa. Esto es especialmente beneficioso para las personas diabéticas especialmente.
La flatulencia puede ser uno de los motivos por los que consumas menos legumbres. Te proponemos aumentar el tiempo de remojo y cambiar el agua, cortar la cocción añadiendo agua fría, quitarles la piel o tomarlas en forma de puré.
Dependiendo de las costumbres el Azuki puede utilizarse para elaborar dulces e incluso helado.
Remolacha
El color rojo de esta hortaliza se debe a la presencia del pigmento betanina. Este compuesto le otorga propiedades antioxidantes.
Como puedes imaginar su sabor dulce se debe a que contiene una alta cantidad de azúcar por lo que debes moderar su consumo.
Gracias a su cantidad de potasio y poco sodio ejerce un efecto diurético. Además también destaca su cantidad de hierro, yodo y ácido fólico.
Su consumo puede ayudarte a mejorar a mejorar el tránsito intestinal por su elevada concentración de fibra.
La remolacha contiene oxalatos, es decir, unos compuestos que reducen la absorción de calcio y producen su acumulación. Por ello, no se recomiendan altas cantidades en personas que tienden a desarrollar cálculos en el riñón de oxalato cálcico.
Lombarda
La col lombarda es una variedad de col de color morado. Las antocianinas son responsables de su color y ejercen un efecto beneficioso fundamentalmente para la vista.
Al igual que la remolacha su contenido de ácido fólico es muy elevado, siendo muy beneficioso su consumo por ejemplo durante el embarazo. Además contiene una alta concentración de compuestos azufrados y potasio.
Tras su consumo puede aparecer flatulencia, si es tu caso te recomendamos que reduzcas la cantidad pero no la elimines de tu dieta.
Ten en cuenta que si tienes el ácido úrico elevado debes moderar su consumo ya que contiene una alta concentración de purinas.
Ingredientes (4 personas)
- 250 gr. de alubias Azuki (o Adzuki)
- 2 cebollas rojas
- 1 remolacha fresca mediana
- 1/2 col lombarda pequeña
- 4 rabanitos
- 4 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 2 cucharaditas de sal rosa (o cualquier sal natural sin refinar)
- Una pizca de popurrí de pimientas molidas
- Un par de ramas de hierbas aromáticas (tomillo y romero)
Manos a la Obra
Dejaremos en remojo la noche anterior las alubias Azuki para que se ablanden (8- 12 horas), cuidando que el agua cubra las alubias y las sobrepase al menos 2 dedos.
Cocinaremos las azuki con el agua a máxima potencia hasta que empiece a hervir. Asustaremos (agregaremos agua) a las alubias con medio vaso de agua fría y seguiremos cocinando a fuego medio durante una hora más. Durante este tiempo, asustaremos las azuki unas dos veces más cuando vuelvan a hervir.
Lavaremos todos los vegetales. Si no son ecológicos, los sumergiremos en un bol durante 15 minutos con una cucharadita de bicarbonato y un chorro de vinagre. Luego, los escurriremos.
Precalentaremos el horno a 180 grados.
En una bandeja para el horno, colocaremos los rabanos y los espolvorearemos con una pizca de sal. Hornearemos durante 40 minutos a 180 grados.
Calentaremos en una olla las 4 cucharadas de AOVE y doraremos los 4 dientes de ajo machacados con el filo del cuchillo. Una vez dorados, agregaremos las cebollas picadas en brunoise (cuadros pequeños), junto con una cucharadita de sal, y la pocharemos a fuego medio unos 5 minutos.
Mientras tanto, picaremos la media col lombarda en brunoise y la agregaremos a nuestro pochado de cebollas y ajos. Cocinaremos el conjunto durante 10 minutos. Agregaremos un chorrito de agua de vez en cuando para hidratar la mezcla y evitar que se queme.
Cortareremos las raíces a la remolacha fresca, la tornearemos y la picaremos en brunoise. Después, la agregaremos a la olla de la cebolla. Rehogaremos durante 5 minutos más.
Retiraremos los ajos de la olla de los vegetales.
Añadiremos los vegetales a la olla con las alubias azuki, junto con una cucharadita de sal, una pizca de pimienta negra y unas ramas de hierbas aromáticas (tomillo y romero). Cocinaremos el conjunto 1 hora más a fuego medio (o hasta que las alubias estén blandas).
Emplataremos en platos hondos o en cazuelitas colocando un rabanito y hierbas aromáticas para decorar en cada una.
Fuente: http://blog.medicadiet.com/
Intercambios por persona (receta para 4 personas): 3HC + 1 VE + 1 GR
Cocina sana con Ernest Subirana 
Madre mía Ernest!! Con la temperatura que tengo ahora mismo en las manos, que casi no puedo teclear, me comería un plataco de esta maravilla sin dudarlo. ¡¡¡Qué potajito más apetitoso y original!!!
😀 ¡Qué bien que te gusta! estaba delicioso…
Además de super sano, te ha quedado precioso el guiso, tan moradito 😀
Este me lo hago seguro, que después del parto me he quedado bajilla de hierro ¡Gracias!
¡Genial! Pues yo tengo pendiente el pastel de calabaza que le hiciste a Nimue 😀 ¡Qué bueno!
😀
Qué rico, cuando vi la foto inicialmente pensé en los frijoles negros que cocinamos en Cuba, 100% proteína vegetal porque la forma de preparación no lleva nada de carne, solo legumbres y las verduras y hierbas aromáticas del sofrito. Es un plato que deberías prepararle a tu chica. Seguro le encantará. En mi blog tengo la receta de esos frijoles negros. Y me apunto esta receta para cuando me encuentre con esta variedad de alubia prepararla. Por cierto hice tu irish Stew y vamos a repetir si o si. Buenísimo. Feliz fin de semana
¡QUÉ BIEN! me alegro que os haya gustado el stew. En invierno me encantan las legumbres y especialmente los fríjoles. Mi chica estuvo estudiando en Colombia y los fríjoles eran su comida favorita: ella los come con arroz integral y aguacate… ¡Ahora busco tu receta!.
Es que con arroz están insuperables, uff y una tajada de aguacate para rematar, qué rico, la vida misma. Así mismo lo comemos en Cuba.
Se ve un plato delicioso, no conocía ese tipo de alubia estupendo el paso a paso. Saludos
Son buenísimas Mercedes, te las recomiendo, muy antioxidantes y muy ricas.
¡Un abrazo!
Tendré que probarlas con alubia blanca pues en México nunca he visto las azuki, se ve un plato muy rico.
No importa, seguro que la remolacha les da un color moradito genial 😉
Algunos de los ingredientes no son comunes aquí en Santo Domingo, pero la receta se ve estupenda. Paso a paso. Que disfruten tan rica comida!
Lo puedes hacer con deliciosos fríjoles, o cualquier alubia 😀
¡Un abrazo y muchas gracias por visitarme!
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Que rico guiso Ernest, me encanta esta receta me la apunto que ya empieza el fresquito. El azuki es el que usan para los domayaki??,
Síii, no he hecho todavía dulces con esta alubia, pero me lo apunto, me encanta la idea de utilizar legumbres para un postre 😀
Un abrazo Maribel!
Qué rica receta!! Ernest, ¿sabes un truco para que las legumbres se digieran mejor? Yo siempre le añado a la receta una cucharada de cominos molidos. No falla! Gracias por este plato, me encanta!
Un bso
😀 muchas gracias por la aportación Inma, lo voy a hacer la próxima vez que las cocine.
¡Un abrazo!
Genial receta. Me la apunto para probar las que compré hace unos días 🙂
Ignorante de mí, pensaba que sólo servían para platos dulces.
Un abrazo 🙂
Son muy versátiles, pueden hacerse como cualquier legumbre y también para hacer pasta para dulces. Me encantan y son supersanas.
😀 Un abrazo!
¡Que buenísima pinta tiene ese plato Ernest!
Y además de verse delicioso, es súper saludable.
Esta receta va directamente a mi caja de los tesoros 😉
😀 ¡Qué bien!
Ernest, no las he conseguido, pero sí todo lo demás, las hago en breve y te cuento mi versión. Estoy deseando probarlas. Muchas gracias por todas tus recetas. Son geniales! Y además eres un artista y un especialista en vinos, ¿qué más podemos pedir tus seguidores? Pues que sigas así :)) Un abrazo.
Pero bueno Imma, que me sacas los colores… Muchisimas gracias amiga. Lo que más me gusta es compartir este espacio con vosotr@s, de los que aprendo un montón y que hacéis un trabajo desinteresado.
Un abrazo (¡Y no se te olvide contarme si te han gustado las alubias!)
Buenísimas! Las voy a poner en el blog, (con algunos cambios , porque no encontré las tuyas) en agradecimiento a todo lo que nos enseñas ;D te parece bien? Un bso y gracias!
Me parece genial, estoy muy honrado. Con tu toque personal a la receta, ganamos todos.
Muchas gracias amiga!
Qué bien! En cuanto pueda la comparto. Mil gracias! Un bsito
Ah Ernest y me has ayudado a redescubrir la remolacha fresca, he hecho más recetas, ya te iré contando :))
Me encanta! pero me cuesta mucho encontrarla fresca aquí 😉
Me encantó esta receta, ideal para quienes buscamos nutrimentos en el mundo vegetal. Muchas gracias. 🙂
¡Qué bien que te guste! Muchas gracias por visitarme.
What an amazingly creative combination! Wow!
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¡Qué buena pinta Ernest! Mi madre nos hacía azuquis y me traen muy buenos recuerdos.
Tengo un paquete en la cocina esperando a que me llegue la inspiración… La semana que viene probaré y cogeré alguna de tus ideas.
Muchas gracias por compartir 🙂
¡Muchas gracias Sandra por la visita! Las azuki me encantan, son una pasada 😀 ¡Espero tu propuesta!
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Excelente maestro, me encanta su trabajo y como ha diseñado las recetas, es fundamental comunicar sobre los ingredientes y sus propiedades. Lo felicito! Saludos