Ensalada Verde de Crudités

Esta semana les traigo una ensalada de vegetales de tonalidades verdes: brócoli, judías verdes, espárragos, manzana, pimientos, calabacín y brotes de ensalada. Aliñaremos nuestra ensalada con un aceite de oliva virgen extra ecológico de manzanilla cacereña verde de mis amigos de Jacoliva especial para su consumo en crudo. Estoy seguro que el resultado les encantará.

Valoración por nutricionistas de Medicadiet

Esta ensalada es una opción muy ligera y sana para elegir de primero, especialmente ahora que llega el calor. Es un plato muy recomendable, ya que nos aporta una gran variedad de verduras.

La lechuga, además de ser baja en calorías, tiene un alto contenido en fibra, que tiene poder saciante. También podemos disfrutar de las propiedades de las demás verduras, como con las judías verdes, ricas en hierro y el brócoli que ayuda a asimilar mejor éste mineral por su contenido en vitamina C; con los que en conjunto podemos ayudar a controlar la anemia. Los espárragos, por otra parte, tienen poder depurativo y ayudan a que nuestro hígado y riñones funcionen mejor.

El toque final lo proporciona la vinagreta que intensificará el sabor y aroma de la ensalada. La vinagreta es rica en vitamina E, un potente antioxidante que previene el envejecimiento de las células, y el aceite de oliva virgen extra enriquece nuestro plato con ácidos grasos omega-9. De cualquier forma, si quieres controlar la cantidad de grasa que tomas, puedes hacer la vinagreta con la mitad de aceite de oliva para reducir el aporte calórico.

Esta ensalada la puedes acompañar con una ración de hidratos de carbono y proteínas para hacer una comida completa: por ejemplo, puedes añadir unos picos de pan integral y un poco de atún al natural o unas tiras de pollo a la plancha*.

Ingredientes (4 personas)

• 200  gr. de brotes de lechugas.
• 200 gr. de judías verdes.
• 1 cebolleta.
• 1 brócoli pequeño.
• 1/2 calabacín.
• 1 manojo de espárragos trigueros
• 6 pimientos de padrón
• 1 manzana verde.
• 6 cucharadas de vinagre de Jerez
• 16 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra.
• 1 cucharada de sal rosa del Himalaya.
• 1/2 cucharada de popurrí de pimientas molidas.

Menaje

• Una puntilla.
• Un cuchillo cebollero.
• Dos boles
• Un olla grande
• Un escurridor o espumadera
• Un batidor de varillas

Manos a la obra

Comenzaremos lavando todas las verduras, si no son ecológicas, las sumergiremos durante 15 minutos en agua con una cucharada de bicarbonato y un chorrito de vinagre. Luego las escurriremos bien.

Eliminaremos las puntas a las vainas de las judías verdes, las trocearemos en tres y las reservaremos en un bol.

Cortaremos y desecharemos el tronco del brócoli y sacaremos los racimos y los reservaremos.

Partiremos la cebolleta al medio y a lo largo y la cortaremos en juliana.

Cortaremos el calabacín en dos mitades y  a lo largo y lo cortaremos en medias rodajas.

Desecharemos la parte dura de los espárragos y los cortaremos en mitades biseladas.

Calentaremos en una olla 1litro de agua y cuando rompa a hervir le agregaremos una cucharada de sal rosa del Himalaya. Escaldaremos las judías verdes y la cebolleta durante 3 minutos, las escurriremos y las reservaremos en agua
fría con hielo.

Seguidamente y con el fuego al máximo echaremos los racimos brócoli y los escaldaremos durante 2minutos. Los escurriremos y reservaremos también en el agua con hielo.

Introduciremos también los espárragos trigueros y los cocinaremos durante 2 minutos. Los escurriremos y los meteremos en el agua con hielo.

Por último escaldaremos los calabacines y los pimientos durante 1 minuto, escurriéndolos y enfriándolos  también.

Escurriremos las verduras enfriadas y pasaremos al montaje del plato.

Dispondremos los brotes de ensalada en cada uno de los cuatro platos de presentación. Encima colocaremos las verduras repartidas a nuestro gusto. Cortaremos la manzana en gajos finos y los introduciremos en la ensalada.

Elaboraremos la vinagreta introduciendo en un bol 6 cucharadas de vinagre de Jerez, 1 de sal rosa del Himalaya y 1/2 de popurrí de pimientas molidas. Mezclaremos con el batidor de varillas y sin parar de remover agregaremos 16 cucharadas de AOVE hasta que emulsione la mezcla.

Aliñaremos las ensaladas con la vinagreta al gusto.

*Fuente: http://blog.medicadiet.com/

Intercambios por persona: 1VER + 0,5FRU + 4GR

Pincha aquí si quieres saber más sobre la Dieta por Intercambios.

 

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